يحتاج الجسم يومياً الفيتامينات والمعادن ليؤدي وظائفه على أكمل وجه. ربما سمعت عن الفيتامينات الـ13 الأساسية (أ، ج، د، هـ، ك، وفيتامينات بـ الثمانية)، ولكن نظراً لعدم إنتاج الجسم كميات كافية منها، نحتاج إلى...
يحتاج الجسم يومياً الفيتامينات والمعادن ليؤدي وظائفه على أكمل وجه. ربما سمعت عن الفيتامينات الـ13 الأساسية (أ، ج، د، هـ، ك، وفيتامينات بـ الثمانية)، ولكن نظراً لعدم إنتاج الجسم كميات كافية منها، نحتاج إلى الحصول عليها من الطعام وليس أقراص المكملات الغذائية.
لكل من هذه الفيتامينات جرعة يومية موصى بها، تم تحديدها بواسطة وزارة الزراعة الأميركية، وأي كمية إضافية سيتخلص منها الجسم عن طريق البول. أما نقص مدخول الفيتامينات والمعادن فقد يؤدي لمشاكل صحية.
ووفقاً لما قاله البروفيسور دونالد هينسرد، المدير الطبي لبرنامج "الحياة الصحية" في مستشفيات "مايو كلينك"، لموقع BuzzFeed Health، يمكن اعتبار الفيتامينات بالنسبة للجسم مثل الوقود بالنسبة للسيارة: "إذا كان خزان السيارة فارغاً، تحتاج عندها لإضافة المزيد من الوقود كي تعمل كما ينبغي. لكن إذا كان الخزان ممتلئاً، فإن إضافة المزيد من الوقود لن تُحسن أداء السيارة على الإطلاق".
لذلك، في الوقت الذي يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى مشاكل في الرؤية، فإن تناول كمية أكبر من الجرعة الموصى بها لن تمنحك بصراً حاداً.
في الواقع، يمتص الجسم الكمية التي يحتاجها من كل فيتامين، ويتخلص من الفائض. تخرج الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل فيتامين ب المركب أو فيتامين ج) مع البول، بينما تُخزن الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (مثل فيتامينات أ،د،هـ،ك) في أنسجة وخلايا الجسم.
وبدلاً من تناول أقراص الفيتامينات المتعددة، يجب أن يحصل معظم الأشخاص على الفيتامينات والمعادن من الطعام، وذلك وفقاً لإرشادات التغذية التي أصدرتها وزارة الصحة الأميركية.
يقول خبير التغذية بريان سان بيير: "تحتوي الأغذية الكاملة على آلاف المركبات الأخرى والمواد الكيميائية النباتية، التي تتفاعل مع الفيتامينات والمعادن لمنح الجسم مصدراً أكثر تعقيداً من العناصر الغذائية. وإذا حصلت على الفيتامينات عن طريق الأقراص فقط، فأنت تفقد العديد من الفوائد الغذائية الأخرى".
وأظهرت الدراسات على الأشخاص الذين يتناولون الأغذية الكاملة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والأسماك بصفة أساسية، انخفاض معدل الوفيات وأمراض القلب والسرطان. في حين أظهرت دراسات أجريت على أشخاص يتناولون أقراص مكملات غذائية، استفادة قليلة أو منعدمة تماماً.
وتبقى الحالات الاستثنائية، التي تكون فيها مكملات الفيتامينات ضرورية، كالأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامينات بسبب مرض آخر، أو في حالة المرأة الحامل التي تحتاج إلى حمض الفوليك قبل الولادة لتعزيز نمو الجنين.
إذاً كيف تتأكد من تناول الكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن؟
إليك قائمة بأشهر الفيتامينات والمعادن ومصادرها الطبيعية:
فيتامين أ
لماذا نحتاجه: فيتامين أ ضروري للرؤية وتقوية الجهاز المناعي ونمو العظام والجنين.
الكمية: يحتاج الإنسان البالغ إلى 700-900 ميكروغرام يومياً
وفقاً لخبراء التغذية، فإن الطريقة المثلى للحصول عليه هي تناول الكاروتينات، وهي مركبات توجد في الفواكه والخضروات وتتحول إلى فيتامين أ في الجسم، بعكس فيتامين أ الذي يوجد جاهزاً في منتجات الحيوانات والألبان.
من مصادره:
1- البطاطا الحلوة
حبة واحدة متوسطة الحجم (وزنها حوالي 90 غراماً) تحتوي على 865 ميكروغرام.
2- الخس
3 أكواب من الخس المقطع تحتوي على 615 ميكروغرام
3- الجزر الصغير
حوالي 9 حبات من الجزر الصغير أو أصابع الجزر (120 غرام) تحتوي على 828 ميكروغرام.
ويؤكد خبراء التغذية أن الإكثار من الجزر يمكن أن يحول لون بشرتك إلى البرتقالي قليلاً!
فيتامين بـ 6
لماذا نحتاجه: لامتصاص البروتينات، وتكوين الناقلات العصبية، كما يحسن وظائف الإنزيمات والجهاز العصبي.
الكمية: يحتاج الإنسان البالغ حوالي 1.3-1.5 ملليغرام يومياً.
من مصادره:
1- التونة صفراء الزعانف
نصف أوقية منها تحتوي على 1.17 ملليغرام
2- الأرز البني
كوب ونصف من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 0.44 ملليغرام
3- صدور الدجاج
كوب من مكعبات صدور الدجاج المشوي (67 غرام) يحتوي على 0.78 ملليغرام.
فيتامين ج
لماذا نحتاجه: هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من المواد الضارة (مثل: التدخين والتلوث)، وتفرز مادة الكولاجين للحصول على بشرة صحية، وامتصاص الحديد.
الكمية: 75-90 ملليغرام يومياً
من مصادره:
1- الفلفل الحلو
ثمرة متوسطة الحجم تحتوي على 95.7 ملليغرام
2- الفراولة
كوب واحد يحتوي على 89.4 ملليغرام
3- البرتقال
ثمرة كبيرة الحجم تحتوي على 97.9 ملليغرام من فيتامين ج
فيتامين هـ
لماذا نحتاجه: لأنه ضروري لحماية الخلايا وتقوية المناعة، ونقل الإشارات العصبية فيما بينها.
الكمية: حوالي 15 ملليغرام يومياً
يتوافر فيتامين هـ في عدة أشكال ولكن المصدر الطبيعي الوحيد له في الغذاء الذي يلبي احتياجات الإنسان هو مركب ألفا توكوفيرول.
من مصادره:
الأفوكادو
ثمرة كبيرة الحجم (200 غرام تقريباً) تحتوي على 4.16 ملليغرام
اللوز
نصف كوب من اللوز الجاف المحمص يحتوي على 16.49 ملليغرام
السبانخ
كوبان من السبانخ المطبوخة يحتويان على 7.49 ملليغرام
فيتامين ك
لماذا نحتاجه: يساعد على تخثر الدم، وامتصاص الأحماض الأمينية، وتكوين عظام قوية.
الكمية: يحتاج الإنسان البالغ 90-120 ملليغرام يومياً.
*تختلف الجرعة اليومية إذا كنت تتعاطى أدوية سيلان الدم
من مصادره:
كرنب بروكسل
كوب واحد يحتوي على 109.4 ملليغرام
الكرنب أو كايل
كوب واحد يحتوي على 112.8 ملليغرام
الريحان الطازج
كوب واحد يحتوي على 49.8 ملليغرام من فيتامين ك
الكالسيوم
لماذا نحتاجه: لتقوية العظام وتكوين الأسنان وانقباض العضلات وإفراز الهرمونات.
الكمية: حوالي 1000 ملليغرام يومياً.
من مصادره:
الزبادي اليوناني أو اللبن الرايب
كوب من الزبادي قليل الدسم (285 غرام تقريباً) يحتوي على 328 ملليغرام من الكالسيوم
الموتزاريلا الطازجة
3 شرائح تحتوي على 585 ملليغرام من الكالسيوم.
حمض الفوليك
لماذا نحتاجه: يساعد في تكوين كرات الدم الحمراء، وتصنيع البروتين، وتحسين صحة الجنين، ومنع حدوث عيوب الأنبوب العصبي لدى الحوامل.
الكمية: 400 ميكروغرام يومياً
من مصادره:
اللوبيا
كوب واحد يحتوي على 356 ميكروغرام
الهليون
6 سيقان تحتوي على 134 ميكروغرام
الحمص
كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 282 ميكروغرام من حمض الفوليك
الحديد
لماذا نحتاجه: لإنتاج الهيموغلوبين، وتكوين كرات الدم الحمراء، وإنتاج الطاقة الخلوية، وامتصاص الأدوية في الجسم
الكمية: 13 ملليغرام في المتوسط يومياً.
*يحتاج الرجل بصفة خاصة إلى 8 ملليغرام من الحديد وتحتاج النساء أثناء فترة الدورة الشهرية إلى 18 ملليغرام يومياً لتعويض نقص الحديد بسبب الحيض.
من مصادره:
الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو)
نصف قالب من الشوكولاتة الداكنة (50 غرام) يحتوي على 6.50 ملليغرام من الحديد. وينصح بتناول الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو بدلاً من البسكويت والمخبوزات.
لحم البقر
أوقية من قطع اللحم تحتوي على 7.21 ملليغرام
العدس
كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 6.59 ملليغرام
الماغنسيوم
لماذا نحتاجه: الماغنسيوم ضروري لأكثر من 300 إنزيم في جسم الإنسان، ويساعد على امتصاص الكربوهيدرات والدهون، وتصنيع البروتين، والتئام الجروح.
الكمية: 320-420 ملليغرام يومياً
من مصادره:
السلق
كوب واحد يحتوي على 150 ملليغرام
الكاجو
نصف كوب من الكاجو المحمص يحتوي على 178 ملليغرام
الفاصوليا السوداء
كوب واحد يحتوي على 120 ملليغرام
البوتاسيوم
لماذا نحتاجه: للاحتفاظ بالسوائل في الجسم، وتوازن الإشارات الكهربية في الجسم، وتحسين وظائف القلب، وردود أفعال كل خلايا الجسم.
الكمية: 4.7 غرام يومياً
من مصادره:
البطاطس
ثمرة كبيرة (قطرها 3-4 سم) تحتوي على 1.64 غرام
الخوخ
كوب واحد من الخوخ المجفف يحتوي على 1.4 غرام
الطماطم المجففة بالشمس
كوب واحد منها يحتوي على 1.85 غرام
الزنك
لماذا نحتاجه: لتحسين وظيفة الجهاز العصبي، وتقوية المناعة، وبناء الخلايا، وتحفيز التفاعلات الكيميائية في الجسم.
الكمية: 8-11 ملليغرام من الزنك يومياً.
من مصادره:
الجمبري
أوقية ونصف من الجمبري المطبوخ تحتوي على 2.79 ملليغرام
الفول السوداني
نصف كوب محمص يحتوي على 4.73 ملليغرام
شرائح اللحم الفيليه
كل قطعة ستيك تحتوي على 12.08 ملليغرام من الزنك، وهو ما يزيد قليلاً عن الجرعة اليومية الموصى بها.-(هافينغتون بوست عربي)
لكل من هذه الفيتامينات جرعة يومية موصى بها، تم تحديدها بواسطة وزارة الزراعة الأميركية، وأي كمية إضافية سيتخلص منها الجسم عن طريق البول. أما نقص مدخول الفيتامينات والمعادن فقد يؤدي لمشاكل صحية.
ووفقاً لما قاله البروفيسور دونالد هينسرد، المدير الطبي لبرنامج "الحياة الصحية" في مستشفيات "مايو كلينك"، لموقع BuzzFeed Health، يمكن اعتبار الفيتامينات بالنسبة للجسم مثل الوقود بالنسبة للسيارة: "إذا كان خزان السيارة فارغاً، تحتاج عندها لإضافة المزيد من الوقود كي تعمل كما ينبغي. لكن إذا كان الخزان ممتلئاً، فإن إضافة المزيد من الوقود لن تُحسن أداء السيارة على الإطلاق".
لذلك، في الوقت الذي يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى مشاكل في الرؤية، فإن تناول كمية أكبر من الجرعة الموصى بها لن تمنحك بصراً حاداً.
في الواقع، يمتص الجسم الكمية التي يحتاجها من كل فيتامين، ويتخلص من الفائض. تخرج الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل فيتامين ب المركب أو فيتامين ج) مع البول، بينما تُخزن الكميات الزائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (مثل فيتامينات أ،د،هـ،ك) في أنسجة وخلايا الجسم.
وبدلاً من تناول أقراص الفيتامينات المتعددة، يجب أن يحصل معظم الأشخاص على الفيتامينات والمعادن من الطعام، وذلك وفقاً لإرشادات التغذية التي أصدرتها وزارة الصحة الأميركية.
يقول خبير التغذية بريان سان بيير: "تحتوي الأغذية الكاملة على آلاف المركبات الأخرى والمواد الكيميائية النباتية، التي تتفاعل مع الفيتامينات والمعادن لمنح الجسم مصدراً أكثر تعقيداً من العناصر الغذائية. وإذا حصلت على الفيتامينات عن طريق الأقراص فقط، فأنت تفقد العديد من الفوائد الغذائية الأخرى".
وأظهرت الدراسات على الأشخاص الذين يتناولون الأغذية الكاملة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والأسماك بصفة أساسية، انخفاض معدل الوفيات وأمراض القلب والسرطان. في حين أظهرت دراسات أجريت على أشخاص يتناولون أقراص مكملات غذائية، استفادة قليلة أو منعدمة تماماً.
وتبقى الحالات الاستثنائية، التي تكون فيها مكملات الفيتامينات ضرورية، كالأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامينات بسبب مرض آخر، أو في حالة المرأة الحامل التي تحتاج إلى حمض الفوليك قبل الولادة لتعزيز نمو الجنين.
إذاً كيف تتأكد من تناول الكميات الكافية من الفيتامينات والمعادن؟
إليك قائمة بأشهر الفيتامينات والمعادن ومصادرها الطبيعية:
فيتامين أ
لماذا نحتاجه: فيتامين أ ضروري للرؤية وتقوية الجهاز المناعي ونمو العظام والجنين.
الكمية: يحتاج الإنسان البالغ إلى 700-900 ميكروغرام يومياً
وفقاً لخبراء التغذية، فإن الطريقة المثلى للحصول عليه هي تناول الكاروتينات، وهي مركبات توجد في الفواكه والخضروات وتتحول إلى فيتامين أ في الجسم، بعكس فيتامين أ الذي يوجد جاهزاً في منتجات الحيوانات والألبان.
من مصادره:
1- البطاطا الحلوة
حبة واحدة متوسطة الحجم (وزنها حوالي 90 غراماً) تحتوي على 865 ميكروغرام.
2- الخس
3 أكواب من الخس المقطع تحتوي على 615 ميكروغرام
3- الجزر الصغير
حوالي 9 حبات من الجزر الصغير أو أصابع الجزر (120 غرام) تحتوي على 828 ميكروغرام.
ويؤكد خبراء التغذية أن الإكثار من الجزر يمكن أن يحول لون بشرتك إلى البرتقالي قليلاً!
فيتامين بـ 6
لماذا نحتاجه: لامتصاص البروتينات، وتكوين الناقلات العصبية، كما يحسن وظائف الإنزيمات والجهاز العصبي.
الكمية: يحتاج الإنسان البالغ حوالي 1.3-1.5 ملليغرام يومياً.
من مصادره:
1- التونة صفراء الزعانف
نصف أوقية منها تحتوي على 1.17 ملليغرام
2- الأرز البني
كوب ونصف من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 0.44 ملليغرام
3- صدور الدجاج
كوب من مكعبات صدور الدجاج المشوي (67 غرام) يحتوي على 0.78 ملليغرام.
فيتامين ج
لماذا نحتاجه: هو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من المواد الضارة (مثل: التدخين والتلوث)، وتفرز مادة الكولاجين للحصول على بشرة صحية، وامتصاص الحديد.
الكمية: 75-90 ملليغرام يومياً
من مصادره:
1- الفلفل الحلو
ثمرة متوسطة الحجم تحتوي على 95.7 ملليغرام
2- الفراولة
كوب واحد يحتوي على 89.4 ملليغرام
3- البرتقال
ثمرة كبيرة الحجم تحتوي على 97.9 ملليغرام من فيتامين ج
فيتامين هـ
لماذا نحتاجه: لأنه ضروري لحماية الخلايا وتقوية المناعة، ونقل الإشارات العصبية فيما بينها.
الكمية: حوالي 15 ملليغرام يومياً
يتوافر فيتامين هـ في عدة أشكال ولكن المصدر الطبيعي الوحيد له في الغذاء الذي يلبي احتياجات الإنسان هو مركب ألفا توكوفيرول.
من مصادره:
الأفوكادو
ثمرة كبيرة الحجم (200 غرام تقريباً) تحتوي على 4.16 ملليغرام
اللوز
نصف كوب من اللوز الجاف المحمص يحتوي على 16.49 ملليغرام
السبانخ
كوبان من السبانخ المطبوخة يحتويان على 7.49 ملليغرام
فيتامين ك
لماذا نحتاجه: يساعد على تخثر الدم، وامتصاص الأحماض الأمينية، وتكوين عظام قوية.
الكمية: يحتاج الإنسان البالغ 90-120 ملليغرام يومياً.
*تختلف الجرعة اليومية إذا كنت تتعاطى أدوية سيلان الدم
من مصادره:
كرنب بروكسل
كوب واحد يحتوي على 109.4 ملليغرام
الكرنب أو كايل
كوب واحد يحتوي على 112.8 ملليغرام
الريحان الطازج
كوب واحد يحتوي على 49.8 ملليغرام من فيتامين ك
الكالسيوم
لماذا نحتاجه: لتقوية العظام وتكوين الأسنان وانقباض العضلات وإفراز الهرمونات.
الكمية: حوالي 1000 ملليغرام يومياً.
من مصادره:
الزبادي اليوناني أو اللبن الرايب
كوب من الزبادي قليل الدسم (285 غرام تقريباً) يحتوي على 328 ملليغرام من الكالسيوم
الموتزاريلا الطازجة
3 شرائح تحتوي على 585 ملليغرام من الكالسيوم.
حمض الفوليك
لماذا نحتاجه: يساعد في تكوين كرات الدم الحمراء، وتصنيع البروتين، وتحسين صحة الجنين، ومنع حدوث عيوب الأنبوب العصبي لدى الحوامل.
الكمية: 400 ميكروغرام يومياً
من مصادره:
اللوبيا
كوب واحد يحتوي على 356 ميكروغرام
الهليون
6 سيقان تحتوي على 134 ميكروغرام
الحمص
كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 282 ميكروغرام من حمض الفوليك
الحديد
لماذا نحتاجه: لإنتاج الهيموغلوبين، وتكوين كرات الدم الحمراء، وإنتاج الطاقة الخلوية، وامتصاص الأدوية في الجسم
الكمية: 13 ملليغرام في المتوسط يومياً.
*يحتاج الرجل بصفة خاصة إلى 8 ملليغرام من الحديد وتحتاج النساء أثناء فترة الدورة الشهرية إلى 18 ملليغرام يومياً لتعويض نقص الحديد بسبب الحيض.
من مصادره:
الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو)
نصف قالب من الشوكولاتة الداكنة (50 غرام) يحتوي على 6.50 ملليغرام من الحديد. وينصح بتناول الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو بدلاً من البسكويت والمخبوزات.
لحم البقر
أوقية من قطع اللحم تحتوي على 7.21 ملليغرام
العدس
كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 6.59 ملليغرام
الماغنسيوم
لماذا نحتاجه: الماغنسيوم ضروري لأكثر من 300 إنزيم في جسم الإنسان، ويساعد على امتصاص الكربوهيدرات والدهون، وتصنيع البروتين، والتئام الجروح.
الكمية: 320-420 ملليغرام يومياً
من مصادره:
السلق
كوب واحد يحتوي على 150 ملليغرام
الكاجو
نصف كوب من الكاجو المحمص يحتوي على 178 ملليغرام
الفاصوليا السوداء
كوب واحد يحتوي على 120 ملليغرام
البوتاسيوم
لماذا نحتاجه: للاحتفاظ بالسوائل في الجسم، وتوازن الإشارات الكهربية في الجسم، وتحسين وظائف القلب، وردود أفعال كل خلايا الجسم.
الكمية: 4.7 غرام يومياً
من مصادره:
البطاطس
ثمرة كبيرة (قطرها 3-4 سم) تحتوي على 1.64 غرام
الخوخ
كوب واحد من الخوخ المجفف يحتوي على 1.4 غرام
الطماطم المجففة بالشمس
كوب واحد منها يحتوي على 1.85 غرام
الزنك
لماذا نحتاجه: لتحسين وظيفة الجهاز العصبي، وتقوية المناعة، وبناء الخلايا، وتحفيز التفاعلات الكيميائية في الجسم.
الكمية: 8-11 ملليغرام من الزنك يومياً.
من مصادره:
الجمبري
أوقية ونصف من الجمبري المطبوخ تحتوي على 2.79 ملليغرام
الفول السوداني
نصف كوب محمص يحتوي على 4.73 ملليغرام
شرائح اللحم الفيليه
كل قطعة ستيك تحتوي على 12.08 ملليغرام من الزنك، وهو ما يزيد قليلاً عن الجرعة اليومية الموصى بها.-(هافينغتون بوست عربي)
تعليقات
إرسال تعليق