لا يلعب الزنك دورًا في تقوية جهاز المناعة فحسب، بل يساعد أيضًا في التئام الجروح وإنشاء البروتينات، وهو ما يعتبر جزءا أساسيا من نمو الخلايا وتطورها.
إذن كم تحتاج من الزنك؟ الاستهلاك اليومي الموصى به من الزنك هو 11 ملغم للذكور و8 ملغم للإناث.
على عكس العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن تخزينها في الجسم، فإن أجسامنا لا تخزن الزنك، لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بالزنك كل يوم. موقع «ليف سترونغ» يورد مجموعة من المواد الغذائية الغنية بالزنك التي يمكن أن تتخير من بينها لتعزيز مناعتك وصحتك العامة:
1- المحار
تمنحك ست محارات مطبوخة أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من الزنك، و34 في المئة من حاجتك اليومية للحديد و457 في المئة من حاجتك لفيتامين B12.
2- الحبوب المدعمة
غالبًا ما يتم تدعيم الحبوب بالفيتامينات والمعادن، مما يجعلها طعامًا نباتيًا غنيًا بالزنك. يمكن أن توفر بعض الحبوب ما يزيد عن 170 في المئة من الحاجة اليومية للزنك و109 في المئة من حاجة الجسم للحديد.
3- لحم البقر
يحتوي لحم البقر على كثير من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك البروتين والحديد وفيتامين ب 12. وتمنحك شريحة لحم مطبوخة 3 أونصات 85 في المئة من حاجتك اليومية للزنك.
4- التوفو
التوفو هو أحد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالزنك لأنه يوفر البروتين الكامل. توفر الوجبة التي تحتوي على كوب واحد 36 في المئة من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من الزنك وكذلك الألياف والكالسيوم والحديد.
5- الديك الرومي
لحم الديك الرومي هو مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب 12 والزنك. حصة 3 أونصات من اللحوم الداكنة، التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون المشبعة مقارنة باللحوم البيضاء، تحتوي على 27 في المئة من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من الزنك.
6- العدس
العدس هو غذاء نباتي رائع غني بالزنك، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ على 23 في المئة من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم إضافة إلى 56 في المئة من حاجة الجسم للألياف.
يعد العدس مفيدًا لصحة القلب بفضل محتواه العالي من الألياف والبروتين.
7- الحمص
الحمص، مثل العدس، من البقوليات، غني بالعناصر الغذائية. وهو مصدر جيد للألياف والدهون الصحية.
8- دقيق الشوفان
الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة، التي تغذي العضلات والدماغ، ويحتوي على 21 في المئة من حاجة الجسم اليومية للزنك لكل كوب مطبوخ، بالإضافة إلى 4 غرامات من الألياف.
9- بذور القرع
تحتوي أونصة واحدة من بذور القرع على 20 في المئة من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من الزنك بالإضافة إلى 40 في المئة من القيمة اليومية للمغنيسيوم.
10- الفاصوليا ذات العين السوداء
الفاصوليا طعام نباتي مشهور يحتوي على نسبة عالية من الزنك. فالكوب الواحد من الفاصوليا المطبوخة ذات العين السوداء يحتوي على 20 في المئة من احتياجات الجسم من الزنك و11 غرامًا من الألياف.
11- الزبادي
يحتوي كوب واحد من الزبادي منزوع الدسم على 22 في المئة من حاجة الجسم اليومية للزنك.
12- فطر شيتاكي
فطر شيتاكي هو واحد من أطيب أنواع الفطر طعما، مما يجعله إضافة شهيرة إلى العجة والأطباق المقلية. يوفر كوب واحد مطبوخ منه حوالي 18 في المئة من حاجتنا اليومية للزنك كما يحتوي على فيتامين د والبوتاسيوم.
13- البازلاء الخضراء
عندما تُطهى بشكل صحيح، يمكن أن تكون البازلاء الخضراء غنية بالنكهة. البازلاء، مثل غيرها من البقوليات، مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف والحديد. يحتوي الكوب المطبوخ منها على 17 في المئة من احتياجاتنا اليومية للزنك.
14- الكاجو
حفنة من الكاجو تقدم وجبة خفيفة مقرمشة ومرضية وغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والحديد والمغنيسيوم، وتوفر أونصة واحدة 14 في المئة من حاجتنا اليومية للزنك.
تعليقات
إرسال تعليق