تؤكد الكثير من الدراسات العلمية أن احترام الحد الأقصى لاستهلاك الملح أي 5 غرامات حتى 6 غرامات يومياً يمكن أن يقي من ارتفاع الضغط الدموي، خصوصاً بالنسبة لأولئك الذين لديهم استعداد للإصابة بهذا النوع من الأمراض. ويعني احترام هذا الحد اختيار الطعام بعناية. غير أن دراسة حديثة أظهرت أن تناول البوتاسيوم الجيد يقلل من تأثير الملح في القلب والأوعية الدموية. لذلك، يبدو بحسب د. بيير ستراتفورد من المجلة الطبية الدولية أن تحسين نسبة الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم من شأنه الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. فكيف يمكن تحقيق ذلك؟ وما الأطعمة التي تسمح بهذا التوازن؟
1 - كن نباتياً أكثر
توجد الكثير من النباتات الغنية بالبوتاسيوم، وينصح الخبراء وفق تقرير نشرته مجلة «فام أكتويال» بالمواظبة على تناولها على الأقل مرتين في الأسبوع:
◄ البقوليات: من الضروري تناول الفاصوليا البيضاء وغيرها من البقوليات مرتين على الأقل في الأسبوع.
◄ البطاطس والبطاطا الحلوة أو الكستناء: مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
◄ حفنة من المكسرات (لوز، بندق.. إلخ) يومياً.
◄ الخضروات الطازجة، مثل السبانخ والجزر الأبيض والكرفس مع كل وجبة.
◄ حصتان إلى ثلاث حصص من الفواكه الطازجة يومياً مثل الموز والخوخ وغيرهما، وذلك بالتناوب مع الفواكه المجففة كالمشمش والزبيب والتين.
◄ قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة يومياً.
2 - تجنب الأطباق الجاهزة والشوربات التجارية
تحتوي الأطباق الجاهزة مثل البيتزا والشطائر على كميات كبيرة من الملح تفوق حاجتنا، فقطعة بيتزا مثلاً بوزن 200 غرام تحتوي على 2 إلى 3 غرامات من الملح، أي أن علينا ألا نتناول أكثر من نصفها. إذا اشتريت هذه المنتجات، فاقرأ جيداً المكونات، ويُفضّل أن تطهو طعامك في المنزل، حتى وإن كنت مضطراً لطهو كميات كبيرة وتجميد الفائض منها.
3 - اطبخ بطريقة مختلفة
ينصح الأطباء وخبراء التغذية بتجنب القلي والتقليل من كمية الملح المستخدمة، بالإضافة إلى:
◄ الطهو على البخار، للحفاظ على البوتاسيوم وبالتالي تقليل الملح.
◄ استبدال التوابل أو الأعشاب أو البذور مثل عباد الشمس وبذور الكتان، والتي تعتبر مصادر ممتازة للبوتاسيوم، بالملح كله أو جزء منه.
◄ استخدام الزيوت المعطرة، مثل زيت الزيتون وزيت البندق أو زيت الجوز والتي تساعد أيضاً على تقليل الملح.
◄ عدم إضافة الملح إلى الوصفات التي تحتوي على مكعب مرق، لأنه يوفر 0.8 إلى 1.4 غرام من الملح.
سلوكيات جيدة
لا تحرم نفسك من الأطباق المالحة، لكن حاول أن تتناولها مع أطعمة غنية بالبوتاسيوم حتى لا تؤثر في صحة القلب والأوعية الدموية مثل: اللحم المقدد مع البطيخ، النقانق مع العدس، السلمون المدخن مع عصير الليمون، الروبيان مع الأفوكادو، سمك الأنشون المجفف مع الطماطم، الجبن الأزرق مع الكمثرى، سمك القد المملّح مع البطاطا، جبن إيدام أو ميموليت مع العنب أو التين الطازجين، الخبز مع الشوكولاتة الداكنة أو هريسة البندق، الزيتون مع الفستق غير المملح.
نقص الملح أيضاً محفوف بالمخاطر
لا ينصح بالإفراط في استهلاك الملح، لكن الجسم يحتاج إلى الحد الأدنى من الصوديوم، وهو ضروري لعمل الجهاز العصبي والعضلات، وكذلك لترطيب الخلايا. حتى في حالات أمراض القلب أو الكلى، لم يعد الأطباء يصفون وجبات شديدة الصرامة خالية من الملح.
حقائق صادمة
0.5 غرام من الملح يعادل:
◄ سدس خبزة من نوع الباغيت (40 غراماً).
◄ 4 قطع بسكويت بوزن 40 غراماً.
◄ حبة سجق بوزن 10 غرامات.
◄ ثلث علبة تونة أو سردين.
◄ 7 حبات زيتون بوزن 20 غراماً.
◄ كيس شيبس بوزن 30 غراماً.
تعليقات
إرسال تعليق