الاسترخاء هو تدريب ذاتي على التنفس والاسترخاء تقوم به حسب التدريب التالي : حتى تتقنه وبعد ذلك يمكنك استعماله في مواقف التوتر والقلق والأرق ، والخوف والارتباك ، بسهوله ويسر .
الخطوة الأولى أن تكون ملابسك مريحة وتستعمل كنبه أو كرسي مريح أو سرير . تغمض عينيك وتبقى فمك مفتوح وفي حالة عدم معرفتك للعضلة التي يجب أن ترخيها تقوم بشدها أولاً حتى تتعرف عليها ثم ترخيها. طريقة التنفس طوال الاسترخاء هي النفس البطيء الهادئ العميق.
نبدأ الآن الاسترخاء :
نفس عميق هادئ مريح شهيق وزفير شهيق وزفير بطيء هادئ متكرر مع رخي الجسم بداية ، عضلات الظهر أسفل الظهر الفخذين الساقين القدمين . استمرار التنفس ورخي عضلات أسفل الظهر والحوض .... عضلات البطن والصدر .... الكتفين ..... هدوء. الكتفين العضدين الساعدين اليدين ،،، استرخاء ... هدوء ... راحة اطمئنان .. شهيق زفير ... هدوء راحة اطمئنان رخي عضلات الكتفين ... الرقبة ... الوجه ... الفكين ... الرأس . استمرار التنفس .... هدوء .. راحة اطمئنان ... هدوء راحة استرخاء .... نفس عميق شهيق زفير استمرار التنفس ورخي كل عضلات الجسم لا تفكر بأي شيء ركز على النفس ، صوتي والاسترخاء تصور حديقة جميله يانعة في فصل الربيع والجو لطيف والحديقة منسقه . مليئة بالأزهار والمياه والخضار .. بلور الصورة في خيالك وتصورها وركز عليها ، تمتع بالمنظر الجميل المريح ... خرير المياه صوت العصافير .. رائحة الأزهار ..و كل هذا يريح الأعصاب ويبعث على الاسترخاء والاطمئنان .
تركيز على النفس والاسترخاء وصوتي والحديقة ، حديقة جميله ... استرخاء كامل ... نفس عميق هادئ مريح .
راح أعد من 1-10 ومع رقم 1 يزيد الاسترخاء والهدوء والراحة والاطمئنان .
مع الرقم واحد رخي كافة عضلات الجسم .. الرأس الوجه .. الفكين .. الرقبة .. الكتفين .. العضدين الساعدين .. اليدين .. الرقبة .. الكتفين ... الصدر .. أسفل الظهر .. الحوض .. الفخذين .. الساقين القدمين .. هدوء راحة استرخاء طمأنينة .. هدوء .. طمأنينة استرخاء .. نفس عميق ... منظر الحديقة روائحها .. شعور بالقوة والسيطرة على كل جسمك وكل أجهزته وأعضاءه .. هذا مع الرقم واحد .. استرخاء اطمئنان راحة .. أي توتر أو إزعاج يزول مع النفس والاسترخاء والتجول في الحديقة .. لا تكترث لأي إزعاج خارجي ركز فقط على صوتي والاسترخاء .
بالرقم اثنين رخي كافة الأعضاء والأجهزة في جسمك .. رخي المفاصل كامل مع رخي العضلات ... أرخي الرسغين .. الكوعين – الكتفين .. الفكين ، العمود الفقري .. الحوض .. الركبتين .. الكاحلين .. استمرار النفس ... ومنظر الحديقة الجميل المريح .... لا تعكره بأي أفكار أو صور ثانيه .. استمرار الاسترخاء .
مع الرقم اثنين هدوء سكينه طمأنينة سيطرة سعادة هدوء راحة استقرار .. نفس عميق .. ضربات القلب هادئة منتظمة... المعدة والأمعاء مرتاحة مستقره .. ارتخاء كافة العضلات ... الظهر الفخذين الساقين الساعدين والعضدين والكتفين .... الرقبة الوجه الرأس الفكين هدوء راحة اطمئنان .. قدره السيطرة على أفكارك مشاعرك جسمك .. هدوء اطمئنان نفس ارتخاء خدران في الأطراف .
مع الرقم ثلاثة تركيز على النفس العميق الهادئ المريح منظر الحديقة رائحة الأزهار .. أي إزعاج خارجي .. لا تكترث له ... ركز على صوتي ... استمتع بالهدوء والراحة والاطمئنان سكينه خدران .. لا خوف .. لا توتر .. لا قلق ... لا تشويش .. لا ضوجان .. هدوء راحة .. هدوء طمأنينة .. هدوء راحة .. هدوء سكينه .. هدوء طمأنينة .. هدوء سيطرة نفس عميق هادئ مريح .. خرير المياه .. صوت العصافير .ز خضار الحديقة ممزوج بألوان الأزهار شعور ممتع مريح ممكن الحصول عليه بأي لحظه .. بالنفس والاسترخاء والحديقة .. هدوء راحة اطمئنان ... استرخاء كامل .
مع الرقم 4 أرخي كافة عضلات الجسم ومفاصله ، القدمين والكاحلين .. الساقين الكتفين الفخذين الحوض أسفل الظهر ، البطن الصدر .. الرقبة .. الكتفين... الرأس الفكين .. الرقبة. الرقبة .. الكتفين ... العضدين.. الكوعين الساعدين... الرسغين .... اليدين .
نفس عميق .. هدوء راحة اطمئنان ..و خدران في اليدين والقدمين .. يمتد لكل الجسم بشعور جميل مريح يطرد كل التعب والإرهاق والتوتر ... مع استمرار النفس والاستمتاع بالحديقة ... منظر الحديقة الجميل يحل محل أي أفكار أو قلق أو خوف .. شعور بالهدوء والسكينة .. سعادة غامره .. سيطرة كاملة .. هدوء مريح .. اطمئنان وسكينه ... نفس عميق .. تركيز على صوتي والحديقة والاسترخاء الكامل ... كل العضلات والأعصاب .. سعادة .. خدران ... سكينه .. هدوء .. اطمئنان .
مع الرقم خمسه هدوء سعادة اطمئنان .. استرخاء كامل .. عضلات الظهر .. البطن .. الحوض .. عضلات الفخذين ... الساقين .. القدمين ... نفس عميق هادئ مريح مع منظر الحديقة الجميل .. هدوء .. وراحة واسترخاء يمتد من عضلات الظهر للصدر والرقبة .. الكتفين .. الرقبة .. الفكين الوجه .. الرأس .. الذراعين .. الساعدين .. اليدين .. اطمئنان سيطرة وقوه .. تغلب على الخوف والتوتر .. زوال التعب والإرهاق .. لا خوف ولا قلق ولا أرق .. نعاس .. راحة اطمئنان .. هدوء .. هدوء .. راحة .. راحة .. استرخاء .. سيطرة ونعاس ... ضربات القلب تعمل بهدوء وانتظام كل أجهزه الجسم مرتاحة .. لا تفكير .. لا قلق .. لا خوف .. لا توتر استمتاع بالحديقة وأزهارها ومياهها والنفس عميق شهيق زفير .. شهيق زفير ... استرخاء ... استرخاء كامل ... هدوء .. راحة .. هدوء .. اطمئنان .. هدوء سكينه .
مع الرقم ستة يستمر التركيز على الحديقة والنفس والاسترخاء الكامل المريح وصوتي ... لا اكتراث لأي إزعاجات ولا أفكار ولا هواجس .. ولا قلق و لا توتر ... استرخاء العضلات مستمر .. خدران في القدمين واليدين .. وفي عضلات القدمين واليدين .. عضلات الفخذين والذراعين الكوعين والركبتين .. الساقين .. الساعدين .. العضدين .. وفي عضلات الظهر والعمود الفقري .. عضلات الحوض والبطن .. عضلات الظهر والصدر .. عضلات الرقبة والفكين عضلات الرأس والوجه ... استرخاء كامل مع استمرار النفس العميق الهادئ المريح .. سكينه اطمئنان .. طمأنينة هدوء راحة .. طمأنينة.... سكينه.. مع الرقم ستة يحيط كل الجسم بشعور لطيف مريح .. مع تجول في الحديقة الجميلة .. والاسترخاء الكامل ... لا خوف ... لا قلق ... لا توتر ... لا الم ... لا شد ... بل .. استرخاء واطمئنان وسعادة مريحة جسدياً ونفسياً .
مع الرقم سبعه يتعمق الشعور المريح والارتخاء السعيد والسيطرة الكاملة للعقل على الجسد .. وتغلب الراحة على القلق والخوف والشد ... يتعمق الاسترخاء والشعور الهادئ الغامر لكل المشاعر .. وكل الهموم والألام تزول ويحل مكانها الراحة والاطمئنان والسكينة .. مع استمرار الاسترخاء في كل العضلات والمفاصل ... الذراعين ... الساقين .. الفخذين البطن الظهر الرقبة .. الكتفين .. الرقبة ... الكتفين ... الوجه .. الرأس اليدين والقدمين .. نفس هادئ عميق مريح .. تركيز على الحديقة الجميلة .. التجول في الحديقة ... تأمل جمال الألوان والجو اللطيف ونسمات الهواء العليل .. مع كل نسمه يزداد الهدوء والراحة والاطمئنان .. استنشق الهواء النقي اللطيف من الحديقة .. يملأ الرئتين ويمتد لكل الجسم وكل خلاياه وعضلاته وأعصابه وأجهزته وأعضاءه .. هدوء .. اطمئنان ... هدوء استرخاء .. سعادة راحة اطمئنان .
مع الرقم ثمانية استرخاء هدوء واطمئنان ، أي إزعاج أو توتر تتغلب عليه فوراً بالنفس العميق والتركيز على الحديقة الجميلة والاسترخاء الكامل .. وفي كل موقف أو مكان .. تشعر بالخوف أو القلق أو التوتر .. تأخذ عميق النفس بالشهيق والزفير وتتجول في الحديقة وتتغلب على كل المتاعب والإرهاق والشد .. استرخاء كامل في كل الجسم من الرأس للقدمين .. من القدمين للساقين والفخذين ... للحوض وأسفل الظهر .. وفي عضلات البطن والصدر والظهر .. وفي عضلات الحوض والفخذين والركبتين والكاحلين والقدمين هدوء ... راحة .. اطمئنان ... سكينه ... سعادة هدوء .. نفس .. حديقة .. صوتي .... استرخاء هدوء... هدوء ... طمأنينة .. سكينه .. راحة .
مع الرقم تسعه . يتسمر الاسترخاء مع كل نفس نعاس ... اطمئنان .. راحة .. هدوء ... تركيز على الاسترخاء سعادة غامره .. راحة تامة .. سيطرة على كل الجسم وكل أجزاءه .. والأطراف .. والأعضاء .. استقرار جسدي ونفسي .. شعور بالنعاس والخدران والثقل الممتع المريح المطمئن ... زوال الشد ... يحل مكانه استرخاء .. أي شد في عضلة يتم رخيها فوراً ... مع النفس العميق ونسمات الحديقة بألوانها الجميلة ونسماتها وخرير مياهها وصوت عصافيرها .. استرخاء .... استرخاء .... استرخاء .... إسترخاء ... نفس ... شهيق ... زفير .. شهيق ... زفير .. هدوء .. راحة .
مع الرقم عشره يصل الاسترخاء لأفضل درجه .. والراحة كاملة والاطمئنان والسكينة ... كل عضله مرتخية مرتاحة وتنقل الراحة لكل أجزاء الجسم ... من عضلات الرأس للوجه والفكين للرقبة والكتفين والصدر والظهر ... للعضدين والساعدين واليدين .. لأسفل الظهر والبطن .. فالحوض والفخذين والساقين والقدمين .. كافة المفاصل والأعصاب مرتاحة . يزول أي بقايا للتوتر والشد والخوف والارتباك وتحل مكانه مشاعر الراحة والاطمئنان والسعادة والسيطرة الكاملة على الجلسة والعقل والأفكار .
هدوء ... راحة .. اطمئنان ... سكينه .. راحة .. سعادة ... هدوء .. اطمئنان ... راحة ... استرخاء ... استرخاء .
بالعد من 10 – 1 ننهي جلسة الاسترخاء .
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
انتهت الجلسة مهما كانت درجة الاسترخاء فإنها سوف تتحسن مع التكرار و التدريب .
د . وليد سرحان
تعليقات
إرسال تعليق