ينصح الأطباء بتناول الفواكه والخضار لغنى هذه الأطعمة بالعناصر الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة ومواد تعزز صحة الجهاز المناعي وتقي من الأمراض.
ولكن نظراً إلى احتواء هذه الأطعمة على الألياف، فبعض الأجسام لا تتحمل الإكثار في تناولها، وذلك يبرر معاناة البعض من أعراض هضمية، مثل الانتفاخات والغازات وحتى الإمساك عندما يكثرون من تناول الخضار والفواكه.
ولتفادي هذه الأعراض تنصح د.كرستين نجوين، طبيبة صحة الأسرة لدى مايو كلينك، في جاكسونفيل بفلوريدا بالتدرج والتأني في تناول تلك الأطعمة.
وقالت د.نجوين لـ القبس «إن زيادة الكمية التي نتناولها من حصص الفاكهة والخضار سيزيد من كمية الألياف التي لها فوائد عظيمة للمساعدة على ضبط الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم والوزن بشكل عام، ولكن إن لم تكن مُعتاداً على تناولها في حميتك الغذائية، فيجب عليك القيام بذلك ببطء لتتجنّب الانتفاخ وآلام المعدة. كما عليك أن تعلم بأن بعض الأطعمة، والمشروبات، بإمكانها أن تزيد اضطراب الهضم. ولكن يجب ألا يثنيك ذلك عن مواصلة السعي الى اتباع نظام تغذية أكثر صحة ونفعا».
◄ نصائح وإرشادات
وذكرت د.نجوين بعض النصائح لاختيار بدائل للأطعمة الأكثر إثارة للأعراض الهضمية، إضافة إلى إرشادات أخرى لتقليل فرصة الإصابة بالانتفاخ والغازات، منها:
1- يتجنّب الكثير من الأشخاص تناول الفاكهه، لأنها تحتوي على السكر، بما في ذلك الفركتوز والسوربيتول، فهي غالباً ما تتخمر وتتغذى على البكتيريا المعوية لتسبب زيادة في الالتهابات والغازات، بالإضافة إلى ارتفاع سريع في معدل السكر. ولكن من الضروري التنوية إلى أن الفاكهه من الأطعمة المفيدة التي تحتوي على ألياف مهمة للتغذية الصحية، كما تحتوي على الفيتامينات والمعادن النافعة. وحتى في حالة الإصابة بالسكري، فمن الضروري تناول حصص من الفاكهه المناسبة يومياً.
وتنصح د.نجوين بتجنّب الفاكهه الغنية بالفركتوز (سكر الفاكهه) مثل التفاح والكمثرى والبطيخ. واستبدل بها أنواعا أخرى تحتوي على كمية اقل من الفركتوز، مثل الموز والبرتقال والشمام والفاكهه داكنة اللون، مثل التوت الأسود والتوت الأزرق والفراولة.
2- الفول والعدس مصدران ممتازان للبروتين النباتي والألياف، إلا أن هذه الأطعمة تحتوي أيضاً على النشويات المعقّدة تُسمى الكربوهيدرات قليلة السكاريد، وهي سكريات تسبب الانتفاخ والغازات عندما تمر عبر الجهاز الهضمي. ولتقليل مقدار هذا النوع من النشويات، ينصح دائماً بغسل الفول المُعلَّب والتأكد من طهوه طهواً كاملاً. فطبخ الفول حتى يصبح ليناً للغاية يساعد على تقليل إنتاج الغازات، كما توجد خيارات بديلة للبروتين النباتي سهلة الهضم ولا تسبب الكثير من الانتفاخ، منها التوفو أو التيمبي أو الكينوا.
3- البروكلي والقرنبيط والكرنبي من الأطعمة الغنية الأكثر صعوبةً في الهضم بسبب احتوائها على ألياف معقّدة تميل إلى التخمّر في المعدة مسببةً للغازات والانتفاخ. وتوجد أطعمة بديلة غنية بالمغذيات وأسهل هضماً وتخمراً، مثل الخضار الورقية الداكنة كالسبانخ والسِّلق.
4- كل أنواع الثوم والبصل (سواء الأحمر أو الأبيض) من الأغذية صعبة الهضم، وذلك لأنها تحتوي على مادة تُسمى الفركتان التي تتخمر في المعدة وتسبب الغثيان والانتفاخ والغازات والإسهال. ولتقليل الحساسية لهذه المادة، ينصح بطهو هذه الخضار جيداً أو نقعها في الماء لمدة لا تقل عن 15 دقيقة عند أكلها نيئة. كما يفضل استخدام هذه الأطعمة في صورة مساحيق، مع أن بعض الأشخاص لديهم أيضاً حساسية تجاهها. وينصح من لا يتحمل هذه الأطعمة باستخدام البدائل لإضافة النكهة إلى أطباق الطعام، مثل الكرفس والشمر والكراث والثوم المعمّر، إضافة إلى توابل وأعشاب أخرى، مثل الريحان والزنجبيل والمردقوش، فهذه الخيارات تضيف النكهة إلى الوجبات من دون الخوف من مشاكل الهضم.
5- لتقليل فرصة الإصابة بالانتفاخ يجب تناول كمية أقل من الطعام في الوجبة، مقابل زيادة عدد الوجبات المتناولة في اليوم. فبدلاً من أن تتناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، تناول 5 - 6 وجبات خفيفة أو صغيرة الحجم على مدار اليوم، فهذا النهج يساعد الجهاز الهضمي على هضم وتحليل الطعام بكفاءة أعلى، ما سيقلل من فرص حدوث الانتفاخ.
6- يُفضل تناول الطعام ببطء، فعندما تستغرق وقتاً أطول في مضغ الطعام، فذلك سيساعد على تفكيك الطعام وخلطه مع اللعاب حتى تبدأ عملية الهضم بشكل سليم في الفم. فبلع اللقمة الصغيرة المفككة مع اللعاب سيساعد على الهضم ويقلل الضغط على المعدة. كما يعرف بأن البطء ومضغ الطعام لعدة ثواني سيساعد على تجنّب الإفراط في الأكل.
7- شرب كمية كافية من الماء يومياً أمراً مهماً لدعم عملية الهضم وحركة الطعام والفضلات في الأمعاء. فالرطوبة الكافية تساعد على تحريك الطعام بسهولة في الأمعاء، ما يؤدي إلى منع ترسبه وتخمره وبالتالي تكوّن الغازات.
8- يجب تجنّب الصودا، المشروبات الغازية، عموماً كونها تزيد من دخول الهواء إلى الجهاز الهضمي، ما يؤدي إلى المزيد من الانتفاخ والغازات، وبدلاً من ذلك، اشرب الماء أو جرّب عصير النعناع أو البابونج أو شاي الزنجبيل بعد الوجبات فهي تساعد على دعم الهضم وتهدئة المعدة.
9- في الوقت الذي تعدّل فيه حميتك الغذائية، ينصح بتسجيل ما تتناوله وما تشعر به بعد تناول الطعام، وذلك في مفكرة غذائية. فذلك سيساعدك على تحديد الأطعمة التي تسبب مثيرات هضمية معينة، ما سيسهل عليك تفاديها وتناول بدائلها مستقبلاً.
10- إذا استمرت أعراض الانتفاخ أو الغازات أو غير ذلك من اضطرابات هضمية، فينصح باستشارة طبيب او اختصاصية تغذية، فقد تكون تعاني من نوع من أنواع الحساسية تجاه بعض الأطعمة أو مصاب باضطراب هضمي، مثل متلازمة القولون العصبي أو حالات أخرى.
ما كمية الألياف المناسبة لكل عمر؟
أشارت د.كرستين نجوين إلى أن مقدار الألياف الذي يجب على كل شخص تناولها يعتمد على الجنس والعمر وتقل الكمية التي ينصح بتناولها مع تقدم العمر. وبشكل عام، الكمية المناسبة التي يجب على كل فئة عمرية تناولها كل يوم هي:
◄ 38 غراماً للرجال في الفئة العمرية 50 سنة أو أقل
◄ 25 غراماً للنساء في الفئة العمرية 50 سنة أو أقل
◄ 30 غراماً للرجال في الفئة العمرية 51 سنة فأكثر
◄ 21 غراماً للنساء في الفئة العمرية 51 سنة فأكثر
معلومات مهمة:
- زيادة كمية وحصص الفاكهة والخضار أمر مفيد جداً للصحة والوقاية من الإصابة
- سجِّل ما تتناوله حتى تحدِّد الأطعمة التي تسبب لك الغازات والمشاكل الهضمية
- العدس والفول والثوم والبصل والفاكهة السكرية من أكثر الأطعمة المسببة للغازات
- الموز والبرتقال والشمام والفاكهة الداكنة اللون تحتوي على مضادات تأكسد عظيمة الفائدة
- يساعد طهو الفول طهواً كاملاً حتى يصبح ليناً للغاية على تقليل النفخة وإنتاج الغازات
- التوفو والتيمبي والكينوا.. خيارات بديلة للبروتين النباتي لا تسبب الكثير من الانتفاخ
- يجب تناول كمية طعام قليلة في الوجبة مقابل زيادة عدد الوجبات باليوم لتقليل فرص الانتفاخ
تعليقات
إرسال تعليق