مع كثرة التعليمات الغذائية أصبح من الصعب حصر الإرشادات الضرورية لاتباع نظام غذائي صحي، لكنّ الخبراء استطاعوا مؤخراً جمع آخر الأبحاث الغذائيّة في ثماني توصيات وهي:
- تناول سعرات حرارية أقل؛ إذ إن معظم الناس لا يحتاجون أكثر من 2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهم.
- الحصول على المزيد من الطعام النباتي، من خلال تناول المزيد من الخضراوات والحبوب الجافة المطبوخة والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، ويكفي أن يكون موجوداً في متناول اليد لتتناولوا منه كميّة متوازنة كل يوم.
- تناول المزيد من السمك؛ حيث يوصي معظم خبراء الصحة بأكل وجبتين من السمك في الأسبوع للحصول على الدهون الصحية مثل الأوميغا 3 الضرورية لصحة القلب. لكنّ التوصيات الجديدة تشير إلى ضرورة تناول المأكولات البحرية بنسبة أكبر.
- التقليل من تناول منتجات الألبان أو اختيار الأنواع القليلة الدسم؛ حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي تم ربطها بالمشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات مثل الثدي والبروستات والرحم.
- تناول كميات معتدلة من اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض.
- الحد من تناول السكريات المضافة والدهون الصلبة، وتناول الأطعمة التي تحتوي على عدد أقل من السكريات المضافة والدهون الصلبة (مثل الزبدة)، التي تسهم في زيادة السعرات الحرارية في غذائك.
- تقليل الصوديوم والحبوب المكررة؛ حيث ينبغي خفض استهلاكك من الصوديوم والحبوب المكررة؛ مثل الخبز الأبيض والمعكرونة وغيرها، وبخاصة الحبوب المكررة التي تترافق مع إضافة السكر والدهون الصلبة والملح مثل الحلويات والمخبوزات.
- الرياضة، تشجّع التوصيات جميع البالغين على القيام بساعتين ونصف على الأقل من المجهود الجسدي الرياضي في الأسبوع. كما تحدّد أنه للحفاظ على الرشاقة يُستحسن زيادة هذا الوقت إلى 4 ساعات ونصف. هذه المبادئ التوجيهية توصي بممارسة تمارين تقوية العضلات التي تكون شدتها معتدلة أو عالية، وتشمل كل مجموعات العضلات الرئيسية.
تعليقات
إرسال تعليق