د. خوله مناصرة- اكتشفت فوائد هذه الأحماض الدهنية في السبعينيات من قبل الباحثين الذين يدرسون في الأسكيمو غرينلاند...
د. خوله مناصرة- اكتشفت فوائد هذه الأحماض الدهنية في السبعينيات من قبل الباحثين الذين يدرسون في الأسكيمو غرينلاند.
حيث لاحظوا ان سكان الاسكيمو يستهلكون كميات كبيرة من دهون المأكولات البحرية، ولكن لا يعانون من أمراض القلب والشرايين. وتبين لهم ان احماض اوميجا 3 الدهنية التي يستهلكها سكان الأسكيمو يساهم في خفض الدهون الثلاثية، ومعدل ضربات القلب، وضغط الدم ، ويحمي من تصلب الشرايين.
Omega-3 و Omega-6
من أهم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: linoleic acid و alpha-linolenic acid
linoleic acid يستخدم لبناء احماض اوميغا 6 الدهنية
alpha-linolenic acid يستخدم لبناء احماض اوميغا 3 الدهنية
هذه الأحماض الدهنية لا يمكن تصنيعها في الجسم ويجب أن نحصل عليها من الوجبات الغذائية.
وتسمى الأحماض الدهنية الأساسية. اوميجا 3 واوميجا 6 مهمة لتشغيل جميع أنسجة الجسم بشكل طبيعي. وينبغي أن نتأكد من الحصول على مصادر جيدة للاوميجا 3 واوميجا 6 من الطعام يوميا.
وتزيد الحاجة عند النساء الحوامل الى اوميجا 3 واوميجا 6 والأحماض الدهنية. فهي ضرورية لنمو الجنين وتطور المخ والتعلم والسلوك. كذلك الام المرضعة يجب ان تحصل على المزيد من الأحماض الدهنية ، حيث يحصل الرضيع على الأحماض الدهنية الأساسية عن طريق حليب الام.
يتوفر اوميجا 6 في الخضروات الورقية، والبذور، والمكسرات، والحبوب، والزيوت النباتية (الذرة، القرطم، وفول الصويا، وبذور القطنن والسمسم،وعباد الشمس). معظم الوجبات وتوفر معظم الوجبات المتوازنة كميات كافية من اوميجا 6. (إلا إذا كنت تتبع حمية هي منخفضة الدهون) فمن السهل جدا الحصول على ما يكفي ويزيد اوميجا 6.
أحماض أوميغا 3 الدهنية تتوفر في عدد أقل من الأطعمة من اوميجا 6، ويحصل الكثير من الناس على كميات قليلة للغاية من اوميجا 3. وحيث ان اوميجا 6 واوميغا 3 الدهنية يعملان معا في الجسم ، فمن المهم الحصول على هذه الأحماض الدهنية بنسبة صحيحة. منظمة الصحة العالمية توصي بنسبة 5:1 إلى 10:1 اوميجا 6 الى اوميجا 3. في حين أن النسبة بين 1:1 و 4:1 تعتبر الأمثل. لأن معظم الوجبات غنية جدا باوميجا 6، وينخفض فيها اوميجا 3، وغالبا ما تكون هذه النسبة ما بين 10:1 و 20:1. وهذه مشكلة خاصة مع الوجبات الغذائية التي تحتوي على الكثير من الاغذية المصنعة والزيوت. والزيوت مثل الذرة والقرطم ، وعباد الشمس وبذور القطن عادة ما تحتوي على نسب منخفضة من اوميجا 3. ولتحقيق توازن الأحماض الدهنية، من الضروري تجنب الأغذية المصنعة والحصول على الدهون بشكل رئيسي من أحماض أوميغا 3
ويعاني الكثير من الناس من نقص اوميجا 3 دون ان يدركوا ذلك، حيث أن الأعراض في كثير من الأحيان يمكن أن تعزى لظروف الصحية الاخرى او نقص عناصر غذائية اخرى.
أعراض نقص اوميجا 3 :
التعب والجفاف
حكة في الجلد
هشاشة الشعر والأظافر
الإمساك
الاكتئاب
نز لات البرد المتكررة
وضعف التركيز ،
وعدم التحمل البدني وآلام المفاصل.
أهم مصادر اوميغا 3 الغذائية
بذور الكتان المطحونه
الزيوت (مثل زيت بذور الكتان، زيت بذر الكتان، وزيت الكانولا، زيت الجوز ، وزيت بذرة القمح، وزيت فول الصويا)
الخضروات الورقية (مثل الخس، والبروكلي، واللفت، والسبانخ، والبقلة)
البقول (مثل الفاصوليا والبازلاء)
والحمضيات والبطيخ ، الكرز
اوميجا 3 يتلف عند التعرض للحرارة ، لذلك لا يجي طهي الزيوت. كما تتلفهاالأكسدة ؛ لهذا يجب تخزين الزيوت في اوعية قاتمة اللون في الثلاجة أو المجمد .
أفضل مصدر للاوميجا 3 على الاطلاق هو بذور الكتان flaxseeds. فملعقة واحدة من بذور الكتان المطحونه توفير الاحتياجات اليومية من اوميجا 3. وتطحن حتى يستطيع الجسم امتصاص اوميجا 3 منها. يوعندما تطحن فان القشرة تزول ولا تستطيع حمايتها من الأكسدة، لذلك ستحتاج إلى تخزينها في الثلاجة أو المجمد، تماما مثل الزيوت.
Omega-9
اوميجا 9 عائلة من الأحماض الدهنية التي تضم اثنين من كبرى الأحماض الدهنية تسمى stearic acid و oleic acid.
stearic acid دهون مشبعة يمكن تحويلها إلى oleic acid الاحادية.
oleic acid هو الأكثر وفرة في الطبيعة والزيت الرئيسي الذي تنتجه الغدد الجلدية.
اوميجا 9 هو من الاحماض الدهنية غير الاساسية، وينتج بشكل طبيعي في الجسم. ويستخدم 9 عندما يوجد نقص في اوميجا 3 او اوميجا 6، أو كليهما. فيحاول الجسم التعويض عن ذلك بانتاج اوميجا 9 ليأخذ مكانهما. الا ان ر مشتقات أوميغا 9 لا تعتبر فعالة مثل اوميجا 3 أو اوميجا 6 .
حيث لاحظوا ان سكان الاسكيمو يستهلكون كميات كبيرة من دهون المأكولات البحرية، ولكن لا يعانون من أمراض القلب والشرايين. وتبين لهم ان احماض اوميجا 3 الدهنية التي يستهلكها سكان الأسكيمو يساهم في خفض الدهون الثلاثية، ومعدل ضربات القلب، وضغط الدم ، ويحمي من تصلب الشرايين.
Omega-3 و Omega-6
من أهم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: linoleic acid و alpha-linolenic acid
linoleic acid يستخدم لبناء احماض اوميغا 6 الدهنية
alpha-linolenic acid يستخدم لبناء احماض اوميغا 3 الدهنية
هذه الأحماض الدهنية لا يمكن تصنيعها في الجسم ويجب أن نحصل عليها من الوجبات الغذائية.
وتسمى الأحماض الدهنية الأساسية. اوميجا 3 واوميجا 6 مهمة لتشغيل جميع أنسجة الجسم بشكل طبيعي. وينبغي أن نتأكد من الحصول على مصادر جيدة للاوميجا 3 واوميجا 6 من الطعام يوميا.
وتزيد الحاجة عند النساء الحوامل الى اوميجا 3 واوميجا 6 والأحماض الدهنية. فهي ضرورية لنمو الجنين وتطور المخ والتعلم والسلوك. كذلك الام المرضعة يجب ان تحصل على المزيد من الأحماض الدهنية ، حيث يحصل الرضيع على الأحماض الدهنية الأساسية عن طريق حليب الام.
يتوفر اوميجا 6 في الخضروات الورقية، والبذور، والمكسرات، والحبوب، والزيوت النباتية (الذرة، القرطم، وفول الصويا، وبذور القطنن والسمسم،وعباد الشمس). معظم الوجبات وتوفر معظم الوجبات المتوازنة كميات كافية من اوميجا 6. (إلا إذا كنت تتبع حمية هي منخفضة الدهون) فمن السهل جدا الحصول على ما يكفي ويزيد اوميجا 6.
أحماض أوميغا 3 الدهنية تتوفر في عدد أقل من الأطعمة من اوميجا 6، ويحصل الكثير من الناس على كميات قليلة للغاية من اوميجا 3. وحيث ان اوميجا 6 واوميغا 3 الدهنية يعملان معا في الجسم ، فمن المهم الحصول على هذه الأحماض الدهنية بنسبة صحيحة. منظمة الصحة العالمية توصي بنسبة 5:1 إلى 10:1 اوميجا 6 الى اوميجا 3. في حين أن النسبة بين 1:1 و 4:1 تعتبر الأمثل. لأن معظم الوجبات غنية جدا باوميجا 6، وينخفض فيها اوميجا 3، وغالبا ما تكون هذه النسبة ما بين 10:1 و 20:1. وهذه مشكلة خاصة مع الوجبات الغذائية التي تحتوي على الكثير من الاغذية المصنعة والزيوت. والزيوت مثل الذرة والقرطم ، وعباد الشمس وبذور القطن عادة ما تحتوي على نسب منخفضة من اوميجا 3. ولتحقيق توازن الأحماض الدهنية، من الضروري تجنب الأغذية المصنعة والحصول على الدهون بشكل رئيسي من أحماض أوميغا 3
ويعاني الكثير من الناس من نقص اوميجا 3 دون ان يدركوا ذلك، حيث أن الأعراض في كثير من الأحيان يمكن أن تعزى لظروف الصحية الاخرى او نقص عناصر غذائية اخرى.
أعراض نقص اوميجا 3 :
التعب والجفاف
حكة في الجلد
هشاشة الشعر والأظافر
الإمساك
الاكتئاب
نز لات البرد المتكررة
وضعف التركيز ،
وعدم التحمل البدني وآلام المفاصل.
أهم مصادر اوميغا 3 الغذائية
بذور الكتان المطحونه
الزيوت (مثل زيت بذور الكتان، زيت بذر الكتان، وزيت الكانولا، زيت الجوز ، وزيت بذرة القمح، وزيت فول الصويا)
الخضروات الورقية (مثل الخس، والبروكلي، واللفت، والسبانخ، والبقلة)
البقول (مثل الفاصوليا والبازلاء)
والحمضيات والبطيخ ، الكرز
اوميجا 3 يتلف عند التعرض للحرارة ، لذلك لا يجي طهي الزيوت. كما تتلفهاالأكسدة ؛ لهذا يجب تخزين الزيوت في اوعية قاتمة اللون في الثلاجة أو المجمد .
أفضل مصدر للاوميجا 3 على الاطلاق هو بذور الكتان flaxseeds. فملعقة واحدة من بذور الكتان المطحونه توفير الاحتياجات اليومية من اوميجا 3. وتطحن حتى يستطيع الجسم امتصاص اوميجا 3 منها. يوعندما تطحن فان القشرة تزول ولا تستطيع حمايتها من الأكسدة، لذلك ستحتاج إلى تخزينها في الثلاجة أو المجمد، تماما مثل الزيوت.
Omega-9
اوميجا 9 عائلة من الأحماض الدهنية التي تضم اثنين من كبرى الأحماض الدهنية تسمى stearic acid و oleic acid.
stearic acid دهون مشبعة يمكن تحويلها إلى oleic acid الاحادية.
oleic acid هو الأكثر وفرة في الطبيعة والزيت الرئيسي الذي تنتجه الغدد الجلدية.
اوميجا 9 هو من الاحماض الدهنية غير الاساسية، وينتج بشكل طبيعي في الجسم. ويستخدم 9 عندما يوجد نقص في اوميجا 3 او اوميجا 6، أو كليهما. فيحاول الجسم التعويض عن ذلك بانتاج اوميجا 9 ليأخذ مكانهما. الا ان ر مشتقات أوميغا 9 لا تعتبر فعالة مثل اوميجا 3 أو اوميجا 6 .
تعليقات
إرسال تعليق