في دراسة نشرتها مجلة «عمليات الايض الخلوية» أخيرا لباحثين من مستشفى بريغهام، تبين بأن لمواعيد تناول الطعام دورا مهما في تحديد مستوى إنفاق الطاقة والشهية وتخزين الأنسجة الدهنية. وقدمت الدراسة دلائل على أن الأكل المتأخر يسبب انخفاض استهلاك الطاقة وزيادة الجوع وتغيرات تزيد من نمو وتخزين الأنسجة الدهنية. وهذه الاثار مجتمعة تزيد مخاطر السمنة.
من جانبها، شرحت درة السميطي، اختصاصية تغذية علاجية في معهد دسمان للسكري، الذي أنشأته مؤسسة الكويت للتقدم العلمي، بأن عادات ومواعيد وجبات الطعام تؤثر بشكل مباشر في مستوى الصحة.
وقالت موضحة: كشفت العديد من الدراسات بأن تناول الطعام في وقت متأخر او قريب من موعد النوم، يعتبر من العادات غير الصحية التي تسبب تغيرات سلبيه مثل:
- اختلال الهرمونات بشكل عام وبخاصة تلك المنظمة للشهية (اللبتين والغريلين) مما يحفز افراط الشخص في الطعام. حيث ينخفض هرمون الشبع لمدة قد تصل الى 24 ساعة بعد الاكل المتأخر ويزداد الشعور بالجوع.
- اختلال عمل الهرمونات عموما ومن أهمها الانسولين. كما ان ارتفاع السكر ليلا يسبب ارتفاع الانسولين وتبعات سلبية متعددة.
- تحفيز تكون وتخزين الأنسجة الدهنية وانخفاض تحللها، مما يعزز نمو الدهون.
- النوم مباشرة بعد الأكل يزيد فرصة الإصابة بالحموضة واعراض ارتجاع المريء.
- يؤثر في الصحة النفسية عبر زيادة مشاعر الكآبة والتوتر (لتأثيره في الهرمونات).
- انخفاض وبطء رتم عملية الايض (وحرق السعرات الحرارية) بمعدل %10 - %15.
- عدم وضوح دلائل الإحساس بالشبع.
وأضافت الاختصاصية درة: «التغيرات المذكورة تؤثر في الصحة بشكل عام، وقد لا يشعر الشخص بآثار فورية وواضحة لكنها تسبب اثارا صغيرة تتراكم مع الوقت لتؤثر سلبا في الصحة. مما يبرر ارتباط الأكل المتأخر ليلا مع عدة مخاطر صحية. وغالبا ما يتناول السهران أطعمة غنية بالسكر البسيط مثل العصائر والحلويات والشبس. مما يسبب ارتفاع سكر المصاب بالسكري ليلا وتعود جسمه على ارتفاعه وحدوث تبعات تسبب الضرر لأعضاء الجسم كافة ومضاعفات خطرة».
متى يفضل تناول الوجبات؟
أوضحت الاختصاصية درة أنه لا يوجد وقت معين يناسب الجميع، حيث يختلف تحديد ذلك لكل شخص بحسب نمط حياته ومواعيد استيقاظه ونومه. وبشكل عام، ينصح بتناول اول وجبة (الإفطار) خلال أول ساعة من الاستيقاظ.
وتابعت: الهدف الأساسي من الإفطار (ومن أي وجبة طعام) هي امداد الجسم بالطاقة وألا يشعر الشخص بالجوع الشديد فيندفع ويفرط في تناول الطعام في الوجبة التالية. كما يجب التنبيه الى ان البعض لا يشعر بعلامات الجوع الا عندما يصبح متعبا وشديد الجوع، وهنا يندفع الى تناول الأغذية غير الصحية او وجبات كبيرة ومفرطة. ونظرا لان الجسم يحتاج من 3 الى 4 ساعات على الأقل للتعامل وهضم كل وجبة، لذا ينصح بان تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات هي 4-5 ساعات. فعلى سبيل المثال، إذا تناول الشخص وجبة الإفطار في الساعة 10 صباحا، فينصح بتناول الغداء في الساعة 3 ظهرا (بعدها بـ5 ساعات) ووجبة العشاء في الساعة 8 (بعدها بـ5 ساعات). وينصح ان تكون آخر وجبة يتناولها الشخص قبل أربع ساعات من النوم (حتى يكتمل هضمها) فينام بأريحية من دون التأثير في الهرمونات او شكوى من أعراض.
فائدة الأكل المبكر
أشارت الاختصاصية درة الى فائدة الصيام عن تناول الاكل بعد توقيت معين، وتناول وجبات الطعام مبكرا. وقالت:«على سبيل المثال، ان يكون الإفطار في الساعة 7 صباحا ومن ثم الغداء في الساعة 12 وبعدها العشاء في الساعة 5 وتكون هذه اخر وجبة. حيث بينت الدراسات بان اتباع هذا النظام الغذائي مفيد للتحكم بالسكر وتحفيز نزول الوزن ولتعزيز الصحة. ولكن من المهم التنبيه الى أنه لا نظام تغذية مناسباً للكل او يمكن تعميم نتائجه، فلكل شخص تغذية مناسبه له».
تناول 3 وجبات في اليوم
ينصح كثير من خبراء التغذية بأفضلية تقسيم وجبات الطعام الى 5 وجبات طوال اليوم، لتنظيم الشهية وتنشيط آلية الحرق وخسارة الوزن. إلا ان الاختصاصية درة تشير الى عدم صحة تعميم هذه النصيحة للجميع.
وقالت: بينت عدة دراسات افضلية تناول مصاب السكر بالنوع الثاني 3 وجبات رئيسية في اليوم وان يفصل بينها 3 - 5 ساعات من الصيام. فنظام وجبات الطعام الخمس سيؤدي الى استمرار ارتفاع قراءات السكر طوال اليوم. أما وجود فترات من الصيام خلال الوجبات الثلاث الرئيسة فسيؤدي الى إعطاء وقت لراحة الجسم وانخفاض معدل السكر الى معدلات طبيعية.
لماذا تتناول الطعام متأخراً؟
نبهت الاختصاصية درة إلى أنه يجب أن يعرف الشخص بأنه يأكل الطعام للحصول على طاقة. وإذا كان سينام بعد تناول الطعام، لذا فهو لا يحتاج إلى الطاقة بل الراحة. وعليه، فقبل تناول الطعام ليلاً على الشخص أن يتوقف ويسأل نفسه، لماذا أتناول الطعام؟ فهل هو بسبب:
1 - عدم تناول كمية سعرات حرارية كافية أو لديه نقص في عنصر غذائي مثل البروتين أو فيتامينات أو معادن؟. وإذا كان هذا هو السبب فعليه أن يخطط لليوم الثاني وأن يركز على تناول كمية كافية من البروتين والمعادن والعناصر الغذائية.
2 - التجمع أو الملل أو أن يكون الأكل حوله فيشعر بالرغبة بالتسلية عبر تناول الطعام. وهذا يسمي «الأكل بلا وعي» وسببه ليس الجوع بل التسلية.
3 - إذا كان السبب هو الجوع فعلا، فينصح بتناول وجبة خفيفة ومفيدة مثل نصف شريحة توست مع مصدر للبروتين يعزز الشعور بالشبع، مثل جبن قليل الدهون أو دهان زبدة الفول السوداني أو بيضة مسلوقة أو مكسرات نيئة (حفنة اليد أو 7 حبات). ولكن إذا الشخص مصابا بالسكر فينصح بتفادي كل ما قد يحتوي على سكر او كربوهيدرات بسيطة، ويختار تناول بروتين أو الخضار غير النشوية مثل الخيار أو خضار ورقية أو بيضة مسلوقة أو حفنة مكسرات نيئة.
◄ الدراسات تشير إلى ارتباط هذه العادة مع الكآبة والتوتر
◄ قبل تناول الطعام ليلاً.. اسأل نفسك هل أنا جائع؟
◄ الأكل المتأخر يسبب انخفاض استهلاك الطاقة وزيادة الجوع
◄ يزيد الوزن وتخزين الدهون ويبطئ حرق السعرات الحرارية
◄ ينصح بتناول آخر وجبة قبل أربع ساعات من موعد النوم
تعليقات
إرسال تعليق